登山菜單設計：熱量計算、重量預算與範例菜單

自炊縱走最現實的問題不是「好不好吃」，是「背得動、吃得夠」。這篇教你怎麼算出自己需要多少熱量，怎麼在重量限制內把熱量塞進背包，還有從新手兩天一夜到縱走五到八天，實際能照抄的菜單範例。

一、先算清楚：你一天需要多少熱量？

登山消耗遠高於平常。行進中的大卡消耗，除了看距離，更取決於負重、爬升、天數。

簡易估算：

先抓基礎代謝（BMR）：體重(kg) × 24（粗抓值，男生略高、女生略低）。以 60kg 為例，BMR 約 1440 大卡——這是就算整天躺著不動，身體也會消耗掉的量。

如果一天要走 10 小時的中重裝爬升，長時間高強度的行進消耗，會把當天的總熱量需求推高到 BMR 的 2.5-3 倍左右。以 60kg 為例，一天走 10 小時，總熱量需求大概落在 3600-4300 大卡。

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計算時只需要抓行走的時間，鯊旅的規劃功能會將「移動時間」特別分出來，那個就是你可以拿來計算的參考時間。(如下圖的10時39分,就可以當作10.7小時計算)

中重裝縱走一天的理論總熱量消耗，抓在 3600-4300 大卡是常見範圍，比一般人日常熱量需求（2000-2500 大卡）明顯高出許多。

但老實說，這個理論值大概沒人吃得到

實際情況是，多數人正餐頂多吃到 2500 大卡左右，加上行進間的零食（能量棒、巧克力、堅果）抓 500 大卡，一天撐死大概 3000 大卡——跟 3600-4300 大卡的理論消耗比，等於一天大概還是有600-1300 大卡的熱量赤字。縱走一整個禮拜下來，這個赤字累積起來（大約 4200-9100 大卡，接近 0.5-1.2 公斤脂肪），真的有可能會明顯減脂，這是縱走圈很常見、也算正常的現象，不用太意外。

但有一條底線一定要守住：吃的量至少要超過基礎代謝（BMR，以 60kg 為例約 1440 大卡）

熱量赤字沒關係，身體本來就可以靠燃燒脂肪補上差額，這也是縱走會瘦的原因之一。但如果吃的量連 BMR 都不到，身體會優先分解肌肉來供能，而不是脂肪——結果會是「累到肌肉流失、體力越來越差」，而不是健康的減脂。維持在 BMR 以上，才能讓身體有足夠的肌肉量繼續撐體力，也才有餘裕真的去燃燒脂肪當熱量，而不是拆自己的肌肉。

天數越長，這個底線越重要——不是要硬吃到理論消耗值，是絕對不能低於 BMR，這才是縱走飲食規劃真正該守住的數字。

二、三大營養素怎麼分配

不是隨便塞夠大卡就好，比例分配會直接影響隔天還有沒有力氣走。

三、重量預算：500g/天怎麼來的？

一般建議男生一天的食物淨重控制在 500g 以下，女生或新手可以抓 400-450g。這個數字不是隨便訂的，是反推出來的：

如果一天要吃到 2000 大卡，但只能背 500g，代表食物的熱量密度要達到 4 大卡/g 以上。一般沒脫水處理的食物（含水量高），熱量密度大概只有 1-2 大卡/g——這就是為什麼縱走食物幾乎都是乾燥、脫水處理過的，不是為了輕便好看，是不脫水的話，你背不動。

常見食材規格：用一天份量抓感覺

與其每次重算熱量密度，不如記幾個常備品項的實際重量，配菜配久了自然有感覺。打包時也可以把每天的食材分開，將縱走較晚天數才會用到的食材用較好的真空密封，今天要吃的食物則放在比較好拿取的地方。以下用「一天份」舉例：

主食（澱粉），以每天2,000大卡為例，建議吃到1,100~1,300大卡。

米飯：一杯米（1合）約 150g（生米熱量密度約 3.5-3.6大卡/g，整份約 525-540 大卡），是一天主食的基本單位：

• 晚上吃 2/3（約 100g，約 350-360 大卡）：抵達營地後現煮，是全天最重要、最能好好坐下來吃的一餐 (也可以整份用等重的市售乾燥飯替代，省去現煮跟收拾的時間，只是成本較高。如尾西的乾燥飯約80g, 熱量約325大卡)

  

• 剩下 1/3（約 50g，約 175-180 大卡）捏成飯糰，隔天早餐或行進間直接吃，不用再開火。如果早餐吃飯糰覺得太乾，也可以搭配茶泡飯的湯包，一包大約10g就能做出好吃的茶泡飯當早餐。

  

煮飯水量怎麼抓

標準米水比例（平地）：

• 1合米（150g，容量180ml）：加水 280ml
• 2合米（300g，容量360ml）：加水 480ml

海拔越高，水要加越多

海拔越高、氣壓越低，水的沸點也越低，米飯要煮熟需要更多水分跟時間。算法是先把「米本身的容量」（1合=180ml）從基礎水量扣掉，剩下的「額外水量」再依海拔比例增加，加回米的容量就是實際該加的水量：

算法：（基礎水量－米的容量） × 海拔加成% ＋米的容量＝實際水量。例如 1合米在 2,500m：(280-180)×1.5+180 = 330ml，其他份量或海拔也能照這個公式自己算。

義大利麵：

除了白飯，義大利麵是很好的澱粉替換選項，天數拉長時可以跟米飯輪流吃，避免吃到膩。乾燥義大利麵一份約 80-100g，熱量密度跟白米差不多（約 3.5大卡/g），整份大約 280-360 大卡。建議選天使髮絲麵或標榜快煮的款式，煮的時間只要 3-5 分鐘（一般粗管麵要 8-12 分鐘），省瓦斯也省時間。 簡單煮法：橄欖油＋起司粉＋黑胡椒就是快速的白醬口味；帶一小包番茄糊或番茄粉，就能做成紅醬；也可以直接加乾燥蔬菜跟真空雞胸肉／小熱狗一起煮成一鍋燉煮，方便又不用多洗一個鍋子。

中午行動糧：

中午的行動糧推薦使用便利商店的麵包，每個重量大約在100~120g左右，熱量大約都在400大卡之間。如此一來，一天的澱粉來源熱量大約就有1,050大卡可以保底。再加上行動糧（零食餅乾等），通常就能夠讓一天的澱粉熱量吃到1,300大卡左右。

來點特別的-印度烤餅（楠）：

如果想要在山上吃點特別的，蠻推薦印度烤餅（楠），除了可以自己做之外，市面上也有賣一些現成品。加水之後用鍋子煎一煎就是美味的一餐！(200g烤餅粉可做四份，共約695大卡)

搭配山上的無腦咖喱料理，那個香味保證讓營地的眾人為之羨慕！

蛋白質（擇一或搭配著吃），以每天2,000大卡為例，建議吃到300~400大卡。

通常會建議在飯裡面放小熱狗/雞胸肉/火腿，湯裡面可以搭配乾燥豆腐/溫泉蛋等。

蔬菜與湯

乾燥蔬菜：

補充維他命跟微量元素，不用帶多，抓一小把（10-20g乾重）加進湯裡或炊飯裡就夠

乾燥湯塊：

一趟行程帶 2-3 份，煮成熱湯。除了補水分，熱熱的湯湯水水對食慾幫助很大——縱走後半段常常累到不想吃東西，一碗熱湯往往比乾巴巴的食物更吃得下去。早上吃不下的時候也可以用乾燥湯塊＋白飯＋熱水，就可以自己煮成好吃的粥，既可以補水分也能快速暖活身體。

兩三天行程：可以帶一點新鮮根莖類

如果是兩三天的短行程，前一兩天可以帶一些不容易壞、又有飽足感的新鮮蔬菜，例如櫛瓜、小黃瓜、燈籠椒。這類蔬菜含水量穩定，不容易在低溫下快速軟爛，帶一點能增加口感跟飽足感；但天數拉長到 4 天以上就不建議了，重量占比會開始不划算，該讓位給乾燥食材。

買現成的，還是自己做？

市售現成品

台灣可以買到的登山專用乾燥食品越來越多，像是尾西、Mountain House 這類冷凍乾燥調理包。優點是免處理、保存期長、熱量密度標示清楚；缺點是價格較高、選擇有限、久吃容易膩。

自製脫水食材

用食物乾燥機自己脫水，成本低很多，也能照自己口味調整。常見自製項目：

• 脫水白飯／炊飯：煮熟後平鋪脫水，沖熱水就能還原，比市售乾燥飯便宜很多
• 肉乾／絞肉鬆：滷過或醃過的絞肉脫水後熱量密度高、蛋白質足
• 蔬果乾：番茄、香菇、紅蘿蔔切片脫水，煮湯或炒飯時加回去
• 自製能量球：燕麥、堅果醬、蜂蜜、堅果碎混合壓實，不用烤箱也能做，是行進間補熱量的好選擇

兩者混搭才是實務做法：市售品負責省事的正餐（尤其縱走後段沒力氣煮太複雜的東西時），自製品負責補熱量密度跟省預算，兩者互補。

四、瓦斯用量怎麼算

除了食物，瓦斯是另一個常被低估的重量——瓦斯不夠，再好的菜單設計也上不了餐桌。

單次開火大概燒多少瓦斯

一般輕量化登山爐頭，在無風、常溫環境下：

• 燒開 500ml 水（沖咖啡、沖燕麥、泡茶泡飯）：約 8g
• 煮飯或煮麵（含悶煮時間）：約 10-15g，比單純燒水久
• 煮湯（快煮湯包，燒開就好）：約 5g

一天大概要用多少

以「早餐燒水 1 次 + 晚餐煮主食＋煮湯 2 次」估算，一天大約開火 3 次，瓦斯用量落在 25-35g/人/天。低溫、強風環境下，實際消耗會明顯增加，山上抓寬鬆一點比較保險，實務上建議再加 20-30% 的緩衝量。

天數對照罐裝瓦斯

台灣常見的登山瓦斯罐有 110g(小罐, 瓶身淨重90g）、230g（正常瓶, 瓶身淨重145g）、450g（高瓶 ,瓶身淨重210g) 三種規格：

多人同行，用這個公式更快：人數 × 天數 ÷ 6 ≈ 需要幾顆 230g 罐

例如 2 人 3 天的行程：2×3÷6 = 1，帶一顆 230g 罐就夠。算出來有小數點的話無條件進位，瓦斯罐沒辦法拆開買，寧可多帶一點點，也不要卡在剛剛好的邊緣。

五、範例菜單

新手 2天1夜／3天2夜

天數短，背包還沒到極限重量，可以稍微放寬「一定要脫水」的堅持，帶一點新鮮食材增加口感（尤其第一天）。

Day 1（早上新鮮，晚上開始輕量）

• 早餐（出發前在家吃或路上吃）：不算進背負重量
• 午餐（行進中）：三明治或飯糰（第一天可以帶新鮮的）、能量棒
• 晚餐：市售乾燥飯 + 快煮湯包 ，背得動的話可以帶雞腿肉、牛小排等油脂較多的肉類，煎完肉類的盤子可以繼續煎櫛瓜、小黃瓜等根莖類蔬菜，減少需要洗的碗盤油脂也能讓青菜變得更好吃！

Day 2（收尾，輕量為主）

• 早餐：即溶燕麥 + 奶粉沖泡、咖啡包

• 午餐（行進中，下山吃）：麵包、飯糰、手捲等。

縱走 5-8 天

天數一拉長，「輕量」不再是選項，是生存問題。全程都要用高密度乾燥食材，而且要抓「越後面天數，體力越差、越懶得煮」的現實，把烹調步驟簡單的餐往後排。

每日固定架構（示範）

• 早餐：即溶燕麥／麥片 + 奶粉 + 堅果碎，加熱水攪一攪就能吃，不用開火煮太久。或前一天煮的白飯＋茶泡飯湯包煮成稀飯。
• 行進零食（分次補充，不是一次吃完）：能量棒、堅果、巧克力、自製能量球，每 1-1.5 小時補充一次
• 午餐：麵包、飯糰、若有開火也有水源的話可以煮泡麵等，順便補充足夠水分。
• 晚餐：市售乾燥飯或自製脫水炊飯 + 脫水肉鬆／肉乾 + 快煮湯包，抵達營地後最重要的一餐，要吃夠蛋白質幫助恢復

縱走長天數會建議每天都用一些油來烹飪，一方面可以增加飽足感，一方面也可以讓自己多吃一些熱量。鯊小曾經在第二天的南湖山莊用煎鍋炸鹹酥雞（便利商店的現成鹹酥雞，記得要帶九層塔上山！），之後幾天就用炸物剩下的油去煎蔥油餅、煮海鮮燉飯等），偶爾吃點邪惡的食物會讓你在山上超級開心❤️

天數越後面，烹調越簡化：前 2-3 天可以帶稍微複雜一點的料理（例如需要炒的乾燥料理包），第 4 天之後建議全部換成「加熱水就能吃」的品項，因為那時候的你不會想花時間顧爐火。

健康食材以外，也可以帶一些振奮心情的小廢物

現代的登山運動已經跟以前的刻苦健行不一樣了，很多人到山上是希望可以換個環境放鬆身心。但是如果放鬆身心的時候都只能吃乾燥飯、不好吃的醃製食品等，很多人就會覺得好像少了一點什麼。

鯊小在這邊推薦幾項適合帶到山上的廢物食物，能夠讓大家在山上過得更加開心～

黑糖薑茶

縱走行程如果只能靠黑水塘取水的話，有些飲料可以幫助你無痛的喝下那些神秘的液體。購買市面上黑糖塊，用熱水煮沸後直接加入黑糖薑茶塊，就成為一杯驅寒溫暖的熱薑茶！

珍珠奶茶

在山下可能不敢喝的全糖珍奶，在山上就變成了補充熱量的絕佳良品！市售有許多現成的珍珠奶茶包，稍微用熱水將珍珠加熱後，倒入奶茶包，就成為充滿嚼勁的珍珠奶茶。在三千公尺的高山上經過一整天的疲累，能夠喝到熱騰騰的飲料，真的是一件很幸福的事情！

酒精飲料類

如果是在較高的山上，酒精飲料可能會加速高山症的進程，因此除非你很清楚自己身體的狀況，不然一般不推薦在高山上飲酒。

若是在中低海拔的營地，在健行後喝點小酒慰勞一下自己也是蠻不錯的。不過一般烈酒的玻璃瓶比較重，真的要把烈酒帶上山的話推薦使用「有旋蓋的鋁罐瓶」，像是有些咖啡罐就是用這種罐子，喝完了咖啡以後可以重複利用，鋁罐裝酒精就不用擔心塑膠瓶的溶解問題或是玻璃罐的重量。這樣既可以帶自己喜歡的飲料上山，也不會因為酒瓶增加無謂的重量。

一般來說可以使用琴酒、高粱等有香味的酒精，搭配過濾過的山泉水稀釋，會有另外一種風味。不過由於山上的營地相對黑暗、地形也相對危險，因此若是要飲酒的話千萬還是要注意安全。

小黃瓜＋魷魚絲＋海苔

簡單的下午茶零食，將小黃瓜切成片、撒上魷魚絲跟海苔絲，加上一點鹽巴，就成為聊天的時候最棒的零食。如果有喝酒的話可以將魷魚絲浸泡一些高粱/whisky之類的烈酒，別有一番風味。

青椒＋鹽昆布＋麻油

高級居酒屋下酒菜，將青椒切絲後，隨意撒上一些鹽昆布、淋上一些香油，雖然是非常簡單的小菜但是非常下飯（也配酒！），保證可以讓你在山上食慾大開。

六、常見錯誤

• 只算熱量，不算蛋白質：長天數縱走蛋白質攝取不足，會明顯感覺到「腳愈來愈沒力」，不是單純的累，是肌肉分解的訊號
• 全部帶新鮮食材：第三天之後新鮮食材不是壞掉就是變得又重又占空間，縱走行程不適合抱持「新鮮至上」的堅持
• 沒有分裝行進零食：把所有零食堆在一個大袋子裡，行進中翻找不方便，導致補充頻率不夠，容易中途「撞牆」（熱量耗盡導致的無力感）
• 完全沒有油脂：怕油膩、怕熱量太高反而不敢帶油脂類，長天數縱走這樣容易讓總熱量嚴重不足

菜單設計只是補給的一半，水源補給點怎麼規劃是另一半。可以搭配 如何規劃多日縱走的水源與補給 一起看，把整趟縱走的後勤規劃一次做完。

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