[登山技巧] 上坡技巧與登山杖使用法

作為嚮導，平常在帶團爬山上坡的時候，我們最常分享的一個秘訣就是：想像你是在把階梯往後踹下去！

一、上坡的秘訣：想像你在把階梯「踹」下去

兩種發力方式，差別在哪裡

如果你是用腳掌往前踩、再把整個身體「撐」上去，這個動作主要靠的是股四頭肌（大腿前側）出力——這也是為什麼很多人爬完一段長上坡，大腿前側會酸到不行、隔天鐵腿特別明顯的原因。

但如果換一種發力順序：前腳輕輕放到上一個階梯，接著把身體重心先往前移，這時候你會發現，後腳可以很輕鬆地往後下方發力——這時候只要想像用後腳輕輕「踹」一下，就能利用臀肌（屁股的肌肉）的力量，把自己往前上方推送。

為什麼這個小改變差這麼多

臀肌是全身最大、最有力的肌群之一，耐力也比股四頭肌好上不少。同樣一段上坡，靠股四頭肌硬撐，肌肉會很快進入疲勞、酸痛；改用臀肌發力，你會發現自己走得更輕鬆，而且比較不容易鐵腿。

二、登山杖：不只是輔助，是分攤負擔的工具

登山杖不是「老人才要用」的東西，是把原本全部壓在膝蓋跟腕部的負擔，分一部分到上半身跟核心的工具。下坡時正確使用登山杖，可以明顯減少膝關節承受的衝擊力——長天數縱走下來，膝蓋能不能撐到最後，登山杖的使用習慣影響很大。

手腕帶要「穿」進去，當成你的行動扶手

很多人握登山杖只是單純用手抓握把，這樣手腕帶完全沒發揮作用，長時間下來手掌容易酸、容易起水泡。正確做法是手掌從下方穿過手腕帶，讓帶子繞在手腕上，手掌再直接壓在手腕帶上再握住把手，把手只需要虛握即可。 這樣一來，出力的時候可以讓手腕帶去承擔大部分重量，不用整段路都靠手掌死抓，手比較不會累。

上坡：登山杖跟「踹」的動作搭配

配合前面講的臀肌發力技巧，上坡時登山杖可以這樣用：杖尖點在身體前方偏側邊的位置，後腳往後踹的同時，雙臂順勢下壓推杖（就像是在做重訓的dip下胸發力一樣），等於上半身也一起參與發力，不是只有下半身在工作，整體會更省力。

下坡：提前撐，別等重心已經壓過去才撐

下坡最容易犯的錯，是杖尖點得太晚、太靠近身體，等於重心已經往前壓下去了才撐杖，這樣完全沒有緩衝效果。正確做法是杖尖提前撐在身體前下方（大約是腳尖前方外側30~45度的位置），讓登山杖先承接一部分下衝的力道，膝蓋才不用獨自承受全部衝擊。

長度怎麼調

平地：跟走路的自然擺臂節奏一樣

平地行走時，登山杖的節奏跟自然走路擺臂一樣——左腳出去，右杖點地；右腳出去，左杖點地。不用刻意想太多，抓到節奏之後，登山杖反而會幫你走得更順、更省力。

回到 鯊旅登山能力分級系統 (Skills & Training)